一說(shuō)到“糖尿病”不少人都很害怕，不僅是一旦得了糖尿病需要終身服藥，更痛苦的是糖尿病有很多并發(fā)癥，致殘率高、致死率高，大部分糖尿病患者最終都是死于糖尿病并發(fā)癥。

2023年11月，根據(jù)中國(guó)工程院院士、上海市糖尿病研究所所長(zhǎng)賈偉平在中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)第25次全國(guó)學(xué)術(shù)會(huì)議上公布的數(shù)據(jù)來(lái)看，目前全球約有5.37億糖尿病患者，我國(guó)糖尿病患者達(dá)1.25億，患病率11.9%，超過(guò)全球平均患病率（10.5%）。

其中，不健康飲食是糖尿病的危險(xiǎn)因素之一。2023年4月發(fā)表在《自然·醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)分析顯示：全球每年有1410萬(wàn)新發(fā)2型糖尿病患者，可以歸因于11條不良飲食因素，意味著全球七成的2型糖尿病是“吃出來(lái)的”！

而且越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，有些食物經(jīng)常吃更容易導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生，而且這些食物竟不是很多人以為的“油和肉”……

經(jīng)常吃這些食物，更容易患糖尿病

近日，《糖尿病與新陳代謝》期刊發(fā)表了一項(xiàng)超11萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常吃“健康食物”，可以降低身體脂肪、調(diào)整血糖、降低炎癥，改善腎和肝功能，降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；而經(jīng)常吃“不健康食物”的人，則患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更高，更容易得糖尿病！

這項(xiàng)研究涉及了超11萬(wàn)人，他們平均年齡56歲，女性占到57%，通過(guò)收集他們的飲食信息分析2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。其中研究人員把他們常吃的17種食物分為三類：健康的植物性食物、不健康的植物性食物、動(dòng)物性食物。

健康的植物性飲食：水果、豆類、堅(jiān)果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物；

不健康的植物性飲食：果汁、土豆、精制谷物、含糖飲料、糖果和甜點(diǎn)；

動(dòng)物性食品：肉、蛋、乳制品、動(dòng)物脂肪、海鮮或魚、其他動(dòng)物性食品。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，健康的植物性飲食，水果、豆類、堅(jiān)果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物，與較低的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，在機(jī)制方面，除了與較低的BMI和血糖以外，還與改善腎功能和肝功能以及降低炎癥有關(guān)。

經(jīng)常吃“健康植物性食物”（水果、豆類、堅(jiān)果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物）的人，不易患2型糖尿病；與此相反，經(jīng)常吃“不健康植物性食物”（果汁、土豆、精制谷物、含糖飲料、糖果和甜點(diǎn)）的人，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更高。

這里很多人好奇，為什么被很多營(yíng)養(yǎng)專家推薦的“土豆”也成了不健康食物？其實(shí)這主要和土豆的吃法有關(guān)，這里不健康的原因主要是“炸薯?xiàng)l”“薯片”等。

主食沒吃對(duì)或是糖尿病主因

2023年4月發(fā)表在《自然·醫(yī)學(xué)》的研究證實(shí)：美國(guó)塔夫茨大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在對(duì)全球184個(gè)國(guó)家的飲食與2型糖尿病流行病學(xué)數(shù)據(jù)進(jìn)行剖析并指出，導(dǎo)致2型糖尿病的三大關(guān)鍵不良飲食因素：全麥?zhǔn)澄飻z入不足（26.1%）、過(guò)量食用精米精面（24.6%）的影響最為突出，此外還有大量攝入加工肉類（20.3%）。

換句話說(shuō)，“主食沒吃對(duì)”全麥?zhǔn)澄飻z入不足（26.1%）和過(guò)量食用精米精面（24.6%），兩項(xiàng)原因占比加起來(lái)超過(guò)了一半。所以，主食沒吃對(duì)或是糖尿病高發(fā)主要因素之一。

因?yàn)槊罪垺z頭、面條……精制米面等高升糖指數(shù)（高GI）食物會(huì)造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長(zhǎng)此以往導(dǎo)致糖代謝系統(tǒng)紊亂，誘發(fā)糖尿病。

2023年1月國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》中就建議，糖尿病高危人群多選全谷物和低升糖指數(shù)（低GI）主食，全谷物、雜豆類應(yīng)占主食攝入量的1/3 以上。

遠(yuǎn)離糖尿病，高升糖食物要少吃

《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》中指南根據(jù)糖尿病的疾病特點(diǎn)和分型，給出了飲食建議：盡量?jī)?yōu)先選擇低升糖指數(shù)（低GI）食物，而少選擇高升糖指數(shù)（高GI）食物。GI是升糖指數(shù)，一般50克葡萄糖在體內(nèi)升糖指數(shù)稱為100。如果：

GI≤55，為低GI食物，升血糖速度較慢；

55＜GI≤70，為中GI食物，升血糖速度中等；

GI＞70，為高GI食物，升血糖速度較快。

這里給大家附上一些基本食物的GI分類，請(qǐng)收藏↓↓

除了吃對(duì)主食，還要做好這幾點(diǎn)

糖尿病歸根結(jié)底還是一個(gè)生活方式病，除了和飲食有關(guān)，還和日常生活方式息息相關(guān)。

1. 戒酒、少喝飲料

很多人在飲酒時(shí)往往伴隨大量食物攝入，導(dǎo)致總能量攝入過(guò)多，從而引起血糖升高。過(guò)量酒精攝入還可損 害人體胰腺，引起肝損傷，也是痛風(fēng)、癌癥和心血管疾病等發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素。足量飲用白水，也可適量飲用淡茶或咖啡，不喝含糖飲料。

2. 每周運(yùn)動(dòng)150分鐘

運(yùn)動(dòng)是最好的“降糖方法”，一方面運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)多余的熱量，另一方面堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)降低肥胖，避免胰島素抵抗。建議成人最好每天都活動(dòng)，每周150～300分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)或75～150分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，或同等量的運(yùn)動(dòng)。增強(qiáng)肌肉力量，每周至少在非連續(xù)的兩天進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。

3. 控制油、鹽、糖

清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹調(diào)油或肥肉攝入過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致膳食總能量過(guò)高，從而引起超重及肥胖，對(duì)血糖、血脂、血壓等代謝指標(biāo)的控制均不利。清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

4. 別熬夜早點(diǎn)睡覺

別熬夜早點(diǎn)睡，熬夜也會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，從而影響胰島素的調(diào)節(jié)能力。有研究顯示，與睡7小時(shí)的人相比，睡眠時(shí)間不足5小時(shí)的人，在25年內(nèi)被診斷出慢性病（如糖尿病、心臟病、癌癥）的風(fēng)險(xiǎn)更高。